اصلاح شیوه زندگیتغذیه

چگونه من مي توانم نحوه طبخ غذاي خودم را عوض كنم؟

چگونه من مي توانم نحوه طبخ غذاي خودم را عوض كنم؟

استفاده از مواد غذايي حاوي مقادير اندك چربي اشباع، موجب طبخ آسان تر غذاهاي سالم تر را مي شود. شما در مورد غذاهاي مطبوع روزانه خودتان (جهت كنترل ميزان دريافت چربي اشباع) اقدامات زيادي را مي توانيد انجام دهيد. مثلاً خودتان كيك مورد علاقه تان را بپزيد و آن را ميل كنيد.

من چگونه مي توانم اجزا كم چربي را جايگزين كنم؟

شير كامل (1 فنجان ) = 1 فنجان شير بدون چربي + 1 قاشق غذاخوري چربي غير اشباع.

خامه (1 فنجان) = 1 فنجان شير بدون چربي پاستوريزه يا نصف فنجان ماست كم چربي يا نصف فنجان پنير معمولي كم چربي.

خامه ترش = پنير كم چربي به اضافه ماست بدون چربي يا كم چربي. خامه ترش بدون چربي نيز در دسترس مي باشد.

پنيرخامه اي = 4 قاشق غذاخوري كره گياهي همراه با 1 فنجان پنير كم چربي خشك. در صورت نياز مقدار اندكي شير بدون چربي هم بيافزاييد.

كره (1قاشق غذا خوري ) = 1 قاشق غذاخوري كره گياهي غيراشباع چند گانه يا سه چهارم قاشق غذاخوري روغن غيراشباع چند گانه يا تك پيوندي. از يك و يك چهارم قاشق غذاخوري كره گياهي به جاي 1 قاشق غذاخوري روغن استفاده كنيد.

روغن اضافه شده به شيريني و كيك (1 فنجان) = 2 قطعه كره گياهي غيراشباع با چند پیوند دوگانه (از كره گياهي حاوي چربي ترانس كم يا بدون چربي ترانس استفاده كنيد).

شكلات نان پزي غير شيرين (1 اونس ) = 3 قاشق غذاخوري پودر كاكائو غير شيرين + 1 قاشق غذاخوري روغن غير اشباع با چند پیوند دوگانه يا كره گياهي.

من چگونه مي توانم از روغن گیاهی استفاده كنم ؟

درصورت نياز به چربي برای طبخ غذا، از روغن هاي مايع گیاهی استفاده كنيد كه كمتر از 2 گرم چربي اشباع در هر قاشق غذاخوري آنها وجود داشته باشد. مثلا:

  • جهت تفت دادن گوشت قرمز يا سرخ كردن گوشت ماهي يا گوشت مرغ بدون پوست.
  • سرخ كردن پياز يا ساير سبزيجات براي سوپ.
  • در سس ها و سوپهاي تهيه شده از شير بدون چربي.
  • در غذاهاي تهيه شده از لوبيا يا نخود.
  • هنگام طبخ سيب زميني بدون آب و ساير غذاهاي آماده.

من چگونه مي توانم میزان مصرف سديم را كاهش دهم؟

ممكن است در برخي از افراد، مصرف سديم (نمك)، بيش از نيازهاي بدن سبب افزايش فشارخون شود. افراد دچار افزايش فشارخون به احتمال بيشتري دچار مشكلات قلبي يا سكته مغزي مي شوند، بنابراین:

  • مصرف نمك را به هنگام طبخ غذا محدود كنيد.
  • از ادويه ها و گياهان خشك به جاي نمك استفاده كنيد.
  • زماني كه از سبزيجات كنسرو شده استفاده مي كنيد، مايع آن را آبكش و قبل از طبخ آنها را بشوييد.
  • به دقت برچسب هاي غذايي را مطالعه نموده و در ليست محتويات آن به دنبال سديم بگرديد.

من چگونه مي توانم بيشتر ياد بگيرم ؟

با پزشك، پرستار يا مشاور سلامتی خود مشورت كنيد. اگر مبتلا به بيماري قلبي مي باشيد يا قبلا دچار سكته مغزی شده ايد، ممكن است اعضای خانواده شما در معرض خطر باشند . ايجاد تغييرات در شیوه زندگي آنها جهت كاهش میزان خطر مهم است.

شما مي توانيد از كتابچه ها و بروشورهاي علمي جهت انتخاب زندگي سالمتر و كاهش میزان خطر، كنترل بيماري و مراقبت از افراد مورد علاقه تان استفاده كنيد. دانایی توانایی است بنابراین بيشتر بياموزيد و بيشتر زندگي كنيد.

آيا پرسش يا توضيحي از پزشك خود دارید ؟

دقايقی را برای يادداشت سوالات خود در ملاقات بعدي خود با پزشكتان اختصاص دهيد. برای مثال:

درموردغذاخوردن درخارج از خانه،من چه کاری بايد انجام بدهم ؟

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا