اصلاح شیوه زندگیتغذیه

چگونه برچسب هاي غذايي را بخوانم؟

چگونه برچسب هاي غذايي را بخوانم؟

هنگامي كه شما به مغازه خواروبار فروشي مي رويد، مدتي را به مطالعه برچسب هاي غذايي خريدهاي خود اختصاص بدهید. اجزا و كالري موجود در يك غذا را با غذاهاي ديگر مقايسه كنيد. ممكن است برخي از اطلاعات شما را شگفت زده نمايند. شما بايد مطمئن شويد كه غذاهاي حاوي چربي اشباع و كلسترول بالا را به منزل نمي برید.

يك راه ساده تر جهت خريد سالمتر در مغازه خواروبار فروشي اختصاص زمان بيشتر در محلي است كه غذاهاي تازه نگهداري و فروخته مي شوند. زمان كمتري را در قسمتی كه غذاهاي بسته بندي، نوشيدني هاي شيرين و تنقلات نگهداري مي شوند، سپري نماييد.

من چگونه بر چسب هاي غذايي را بخوانم؟

  • در حال حاضراكثر غذاهای موجود در مغازه های خواروبار فروشي داراي برچسب غذايي و ليست محتويات هستند.
  • زماني شما مي توانيد تقاضاي غذاهاي كم كلسترول و بدون چربي بكنيد كه رعایت استانداردهاي الزام آور قانوني توسط دولت اجباری شده باشد.
  • برچسب هاي غذايي حاوي اطلاعات زير هستند:

اندازه واحد غذايي: اگر شما به اندازه 2 واحد غذايي مصرف مي كنيد مي بايست ميزان كالري، چربي و ساير اجزا را هم 2 برابر كنيد. اگر نصف واحد غذايي را مصرف مي كنيد، اندازه كالري و محتويات را نصف كنيد.

كالري ها: كاهش ميزان مصرف كالري جهت كاهش وزن بسيار مهم مي باشد.

چربي كل: در بسیاری از افراد کاهش ميزان مصرف كالري و چربي ضروری می باشد. مصرف زياد چربي در ابتلا به بيماري قلبي و سرطان موثر مي باشد. برچسب غذايي، ميزان چربي موجود در هر واحد غذايي را به شما نشان مي دهد (در نتيجه شما مي توانيد رژیم روزانه خود را پيگيري نموده و هم چنين تعداد كالريهاي دريافتي از چربي را مشخص نماييد). اگر شما چاق بوده و يا مي خواهيد وزن خود را كاهش دهيد، هدف شما بايد مصرف كمتر از 25 تا 35 درصد از كل كالري ها از چربي، با كمتر از 7 درصد از چربي هاي اشباع شده و كمتر از 1 درصد از چربي هاي ترانس باشد. شما مي بايست مراقب ميزان كالري مصرفي و همچنين ميزان كالري كه مي سوزانيد، باشيد.

چربي اشباع: كه جزئي از چربي كل در رژيم غذايي مي باشد. اين جز بخش كليدي در افزايش كلسترول خون بوده و خطر ابتلا به بيماري قلبي و سكته مغزی را می افزاید. چربي اشباع كمتري مصرف كنيد.

بيماران مبتلا به بيماري قلبي، افزایش كلسترول LDL (بد) يا افرادي كه از داروهاي كاهش دهنده كلسترول استفاده مي كنند، بايد روزانه كمتر از 200 ميلي گرم كلسترول مصرف كنند.

سديم: مراقب میزان مصرف سديم طبيعي و نیز سديم اضافه شده به غذا باشيد. نمك طبيعي كلريدسديم مي باشد كه 40 درصد  از  وزن آن سديم مي باشد. بالغين سالم مي بايست روزانه كمتر از 2300 ميلي گرم سديم مصرف كنند كه معادل حدود 1 قاشق غذا خوري نمك است. دربرخي از افراد (سياه پوستان، ‌افراد سالمند و ميانسال و افراد دچار افزايش فشارخون) مصرف روزانه كمتر از 1500 ميلي گرم ضروری است.

كربوهيدرات كل: بر روي ميزان مصرف ميوه ها، سبزيجات و نان تهيه شده از غلات سبوسدار تاكيد كنيد.

فيبر رژيم غذايي: ميوه ها، سبزيجات، غلات سبوسدار، نخود و لوبيا منابع خوبي از فیبر هستند و به كاهش میزان خطر ابتلا به بيماري قلبي كمك مي كنند.

پروتئين: پروتئين حيواني همراه با چربي و كلسترول مي باشد. در نتيجه ميزان كمتري از آن را مصرف نماييد.

ويتامين ها و مواد معدني: مصرف انواع مختلف غذاها به شما در دستيابي به 100 درصد ويتامين A، ويتامين C، كلسيم و آهن مورد نياز كمك مي كند.

ارزش غذایی روزانه: ارزش غذایی روزانه راهنمايي براي افرادي است كه روزانه 2000 كالري غذا مصرف مي كنند. اگر شما بيشتر يا كمتر از اين مقدار مصرف مي كنيد، ممكن است ارزش غذايي روزانه شما بيشتر يا كمتر باشد. غذاهايی را انتخاب كنيد که درصد کمتری از ارزش غذايي روزانه چربي، چربي اشباع، كلسترول و سديم را دارند. سعي كنيد 100 درصد ارزش غذایی روزانه كربوهيدرات كل، فيبر غذايي، ويتامين ها و مواد معدني را مصرف كنيد.

آيا پرسش يا توضيحي از پزشك خود دارید؟

دقايقی را برای يادداشت سوالات خود در ملاقات بعدي خود با پزشكتان اختصاص دهيد. برای مثال:

من روزانه چند گرم چربي مي توانم مصرف كنم؟

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

من بايد روزانه چند كالري مصرف نمايم؟

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

برچسب ها
دکمه بازگشت به بالا
بستن